Cosas que debes hacer en casa para levantar los glúteos

Por o 08/11/2016 | Sección: Deportes,Salud
Cosas que debes hacer en casa para levantar los glúteos

Son muchas las personas hoy en día que buscan ejercicios que les puedan ayudar a tener unos glúteos más grandes. Por eso, hemos hablado con Melissa Cuevas, de http://comolevantarlosgluteos.net, para que nos de algunas claves sobre los mejores pasos a seguir para conseguir este objetivo tan particular. A continuación, hablamos sobre algunas rutinas a seguir y recomendaciones para que los ejercicios sean efectivos y se puedan ver resultados a corto plazo.

– Una rutina de ejercicios:

  • Ejercicio 1: colocar los pies abiertos al ancho de los hombros y la espalda recta, y bajar doblando las rodillas y volver a subir (3 repeticiones de 15). Luego, repetir el ejercicio, pero hacerlo más lento (2 repeticiones de 20).
  • Ejercicio 2: Colocar un pie adelantado y bajar la rodilla de la pierna que está situada atrás, a ras de suelo. Luego hacer repeticiones cambiando de pierna.
  • Ejercicio 3: Colocarte acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y el talón lo más cerca del glúteo posible. Luego, subir y bajar la pelvis (3 repeticiones de 15).
  • Ejercicio 4: Colocado en cuadrúpeda, estirar la pierna derecha con la pierna recta. Luego, subir el talón al techo (3 repeticiones de 15 con cada pierna).
  • Ejercicio 5: colocar la pierna estirada hacia atrás y flexionar la rodilla llevando el talón al glúteo (3 repeticiones de 15 por pierna)
  • Ejercicio 6: también en cuadrúpeda, con la pierna derecha doblada, llevarla al lado (doblada), y bajarla sin que la rodilla llegue a tocar el suelo (3 repeticiones de 15).

– Rutina de ejercicios y mucho más:

  • Subir y bajar escaleras: para ayudar a reducir el volumen de los glúteos y tonificarlos. Esto también lo puedes hacer con un step, por ejemplo.
  • Ejercicio: en posición cuadrúpeda, la espalda derecha y la cabeza bien alineada con el cuello y el tronco, con el abdomen firme, debes levantar una pierna con la rodilla doblada y formar un ángulo recto, tenerla arriba durante 10 segundos manteniendo el glúteo firme (3 repeticiones de 15 por cada pierna).
  • Ejercicio: en la misma posición, pero con la pierna extendida, subir y bajar la pierna extendida en unos movimientos cortos (3 repeticiones de 15 con cada pierna)
  • Echar productos reafirmantes en los glúteos a diario.
  • Electroestimulación: existen aparatos que ayudan a reducir y a moldear los glúteos, así como a reafirmarlos. La cavitación, por ejemplo, es un aparato que sirve para reducir la grasa que está localizada en esa zona.
  • Hacer ejercicio cardiovascular: hacer sentadillas con saltos, por ejemplo, entre otros.

– Rutina para aumentar los glúteos:

  • Ejercicio 1: posición de pie, con las piernas juntas. Comenzar elevando la punta de los pies, estirando las piernas y apretando los glúteos y los muslos. Subir y bajar 15 repeticiones y quedarse arriba 10 segundos al final.
  • Comer proteínas: que sean de origen vegetal o animal, o consumir algún suplemento de proteína.
  • Ejercicio 2: Estocadas. Colocada de pie, dar un paso adelante con un pie, dejar el otro atrás y doblar las dos rodillas, todo ello con el tronco recto. Luego, apretar glúteos y abdomen y cambiar de pierna (hacer 15 repeticiones con cada pierna).
  • Utilizar la técnica TRX, con la que se pueden hacer muchos ejercicios para moldear los glúteos.

Entre las cosas a tener en cuenta a la hora de tratar de aumentar los glúteos desde casa, están los siguientes errores que no debes cometer:

  • No calentar antes de comenzar el entrenamiento
  • No hacer estiramientos después de hacer ejercicio para relajar los músculos y evitar las agujetas
  • Dejar que pase demasiado tiempo entre los entrenamientos. Lo ideal, es entrenar unas 3 veces a la semana para poder ver resultados y que los músculos ganen tono y fuerza
  • Seguir siempre la misma rutina de entrenamiento: en este caso, los músculos se acaban acostumbrando y el cuerpo se puede estancar.
  • Tener una postura incorrecta para hacer ejercicio. Es muy importante corregir las posturas y tener un control.
  • Llevar una mala alimentación: para conseguir aumentar el glúteo, no es el ejercicio lo único que importa, sino que la alimentación es fundamental. Por eso, lo mejor es que acudas a un nutricionista que te asesore sobre los alimentos que te pueden ayudar a ganar más masa muscular. Uno de los alimentos clave, por ejemplo, es el hidrato de carbono. Así, para poder tener unos glúteos bien moldeados y firmes, es necesario tener una alimentación equilibrada. Para ello, debes evitar los carbohidratos simples, como las galletas, las empanadas, etc., ya que lo que hacen es aumentar la grasa del cuerpo, que se localiza en las piernas y los glúteos y hace que aparezca la celulitis.
  • Es clave también evitar gaseosas y azúcares, así como comer alimentos que son bajos en sal, puesto que, de esta manera, esto ayuda con la retención de líquidos y a tener una correcta circulación.
  • No hacer ejercicio cardiovascular: es clave para poder quemar grasa. Para ello, puedes ir a correr o andar en bicicleta, por ejemplo.
  • No respirar adecuadamente: es muy importante aprender a respirar correctamente, oxigenando los tejidos.

Si combinas los métodos adecuados para tonificar y moldear los glúteos, como es el método Pilates, junto con TRX para hacer ejercicios de cardio, y todo ello llevando a cabo una buena alimentación saludable y equilibrada, trabajarás todos los músculos y verás resultados más pronto. Como ves, existen una gran cantidad de ejercicios a realizar a la hora de levantar los glúteos, y todos ellos puedes hacerlos desde casa. La paciencia y la constancia serán claves en este caso para poder conseguir el objetivo a corto plazo.

2 Respuestas a "Cosas que debes hacer en casa para levantar los glúteos"

  1. Vanessa   10/11/2016 at 10:59

    Que buenos están los ejercicios que dan para fortalecer los glúteos.
    Es uno de los que siempre trabajo, más cuando estamos cerca del verano jaja, pero bueno ahora en invierno hay que mantenerse tambien. Igualmente el que más me gusta hacer son las sentadillas, porque además trabajo varios músculos a la vez.
    Ahora estoy siguiendo a un gym online donde dan muchos workouts fáciles de hacer. Les dejo la web para que la miren, es muy interesante: http://www.ictiva.com/como-realizar-una-sentadilla/

    Graciias! Saludos

  2. Melissa   28/06/2017 at 0:26

    Exacto, los ejercicios realizados para hacer crecer las pompas sin una buena alimentación no servirán de nada, es FUNDAMENTAL la alimentación adecuada para incrementar la masa muscular en los glúteos. Por demás los ejercicios aquí brindados son muy eficientes siempre en cuando sean ejecutados con perseverancia y mucha disciplina, sin ellos también no habrá resultados positivos para el beneficio de nuestros glúteos. Haber tener en cuenta estos simples consejos, pero a a la ves fundamentales para poder tener los glúteos que mas deseamos: GRANDES, FIRMES Y REDONDOS. Los invito a conocer un blog interesante que les puede ayudar: http://comohacercrecerlaspompas.blogspot.com/2017/05/conoce-como-hacer-crecer-las-pompas-en.html