Todos los especialistas recomiendan que del total de proteínas que nuestro organismo debe consumir a diario, al menos un tercio de las mismas han de ser proteínas de alta calidad. Ante tal afirmación, solo cabe preguntarnos cuáles son precisamente estas proteínas de alta calidad, dónde podemos encontrarlas y por qué se llaman así.
Las proteínas, como las que aparecen por ejemplo en los productos que vemos en HerbaHerbal, son cadenas de compuestos formados por un grupo carboxilo y otro amino, que se caracteriza por la presencia de átomos de nitrógeno. Según sea la estructura de la molécula, estaremos frente a un aminoácido u otro.
Las principales recomendaciones dietéticas apuntan que el consumo de proteína al día debe estar en torno a los 0,57 gramos por kilo de peso del individuo. No obstante, no existe un acuerdo a la hora de definir una cantidad concreta, ya que todo dependerá en buena medida de la calidad de las proteínas, sus combinaciones, etc.
Qué son las proteínas de alta calidad
Los aminoácidos presentes en las proteínas humanas son veinte y, aproximadamente la mitad de ellos, se pueden sintetizar por nuestro metabolismo. Sin embargo, hay nueve aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo a partir del alimento, de ahí que debe conseguirlos a través de la dieta. Las proteínas de alta calidad se diferencian precisamente de muchos otros compuestos por contener estos aminoácidos esenciales.
Quiere esto decir, por tanto, que si la fracción proteica de un alimento contiene todos o una parte significativa de estos aminoácidos esenciales en sus cadenas, estaremos frente a una proteína de alta calidad, también llamada proteína completa.
Los alimentos de origen animal tienen todos o casi todos estos aminoácidos esenciales en su fracción proteica, por lo que contienen proteínas de alta calidad. En los alimentos de origen vegetal, en cambio, hay menos presencia de estos aminoácidos esenciales, ya que en ellos lo que predomina es el agua, los aceites vegetales y los hidratos de carbono.
No obstante, hay que señalar que para que un alimento contenga proteínas de alta calidad no es suficiente con que tenga estos aminoácidos esenciales, sino que también debe aportarlos en suficiente cantidad para que luego el organismo pueda fabricar sus propias proteínas.
Alimentos ricos en proteínas de alta calidad
El alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales es la proteína del huevo. Pero, por lo general, todos los alimentos de origen animal (lácteos, carnes, pescados, marisco, etc.) poseen proteínas de alta calidad.
Sin embargo, como acabamos de comentar, a veces la proteína animal no es de alta calidad. Un ejemplo muy claro de esto que decimos se produce al separar la yema de la clara de huevo, ya que se pierde cantidad y calidad en las proteínas pues en ambas partes las podemos encontrar.
Otro ejemplo destacado tiene que ver con los suplementos de colágeno. Al ser un extracto, contiene solo una parte de proteína animal, por lo que no se trata de proteína de alta calidad ya que no aporta todos los aminoácidos esenciales.
Fuentes de proteína de alta calidad de origen vegetal
Hay que precisar también que diversos alimentos de origen vegetal como la soja, el tofu, los garbanzos, las lentejas, el trigo sarraceno, el amaranto y la quinoa poseen proteínas de alta calidad. Pero para poder obtenerlas, se deben cocinar estos alimentos de la manera más adecuada.
También es posible conseguir proteínas de alta calidad combinando las proteínas vegetales entre sí (cereales y legumbres o frutos secos y legumbres) o bien el cereal con proteína animal de algún tipo. De ahí que, a nivel nutricional, un buen equilibrio alimentario se da cuando la mitad de las proteínas son de origen animal y la otra de origen vegetal.
El seitán, formado por gluten de trigo, es un alimento proteico de alta calidad y con un elevado aporte de proteínas. No en vano, estamos hablando que 100 gramos de seitán contienen un 18% de proteínas. Además, al estar enriquecido con salsa de soja, kombu y jengibre, incorpora lisina, un aminoácido esencial que no suele estar entre los cereales.
También habría que incluir entre estos alimentos el tempe, resultado de la fermentación del grano de soja y que es uno de los productos vegetales más ricos en proteínas (19 gramos de proteínas de alta calidad por 100 gramos de producto). Además, pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el alforfón contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricos en lisina.
En definitiva, las proteínas de alta calidad son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas. Lo que quiere decir que el valor biológico de las proteínas tiene que ver con la composición y proporción entre sus distintos aminoácidos. Solo una buena combinación de alimentos puede asegurar un aporte adecuado de proteínas de buena calidad.
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