Uno de los mitos más comunes en el gimnasio es que para perder grasa o bajar de peso, se debe pasar horas y horas haciendo ejercicios cardiovasculares como bicicleta, máquina de correr u otros, nada más alejado de la realidad.

Los ejercicios cardiovasculares tienen su beneficio y se deben incluir dentro de la rutina de entrenamiento, sin embargo, no son la manera más efectiva de perder peso. Los entrenamientos con pesas son la mejor opción para lograrlo, además de ser menos perjudiciales que algunos ejercicios cardiovasculares.

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¿Por qué hacer pesas para bajar de peso y no cardio?

La actividad cardiovascular sigue siendo importante durante el entrenamiento, te ayudará a mejorar tu condición física desde un punto de vista de salud, fortalecerás el sistema cardiovascular en general, tus pulmones, corazón y riego sanguíneo.

Disminuirán las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas, eliminarás toxinas, aumentarás tu resistencia en actividades de larga duración, entre otros beneficios. Sin embargo, las pesas se llevan el papel protagónico al momento de quemar grasa y bajar de peso.

Realizando actividad cardiovascular moderada, en una hora se pueden quemar en promedio unas 600 calorías. Entrenando con pesas, se puede quemar una media de 550 calorías en hombres y 350 en mujeres. Con estos datos se pensaría que es mejor el cardio, pero no es así.

Cuando entrenas y rompes las fibras musculares, el cuerpo trabaja en repararlas, pero con mayor densidad, de ahí el crecimiento muscular. Para poder realizar esta tarea, el cuerpo debe consumir muchas calorías, aproximadamente 5.900 calorías por kilo de músculo generado.

Además, el músculo por sí solo tiende a consumir más calorías que la grasa, en una relación 50 – 20 por cada kilo. Por ende, a mayor masa muscular, más calorías consumirás estando en reposo.

Beneficios de hacer pesas para bajar de peso

Las pesas permiten la construcción de masa muscular, como se explicó previamente, a mayor masa muscular, mayor consumo de calorías, lo que ayuda a perder más peso.

Hay estudios médicos que indican que, a mayor cantidad de masa muscular, hay un menor riesgo de padecer enfermedades como la diabetes.

No solamente mejora la apariencia física, también ayuda a prevenir el envejecimiento, ralentizando este proceso.

Las actividades con pesas se pueden regular de manera más eficiente. Esto es vital para personas que padecen de sobrepeso, debido a que las actividades cardiovasculares, tienen mayor impacto en las articulaciones y ligamentos.

Con una mejor musculatura, se es menos propenso a accidentes, lesiones, torceduras, esto debido a que los músculos ayudan a los ligamentos y tendones en los movimientos articulares.

Qué hacer para generar masa muscular

La actividad con pesas es la mejor manera de generar masa muscular. Al ejercitarse con cierta intensidad, las fibras musculares se van desgarrando, generando microfisuras, las cuales son reparadas con nuevo tejido, volviendo el músculo más grande y fuerte.

Para lograrlo, debes entrenar con pesas de manera eficiente. Se debe ir incrementando la intensidad de los ejercicios y el peso, a medida que el cuerpo se vaya adaptando. No se debe permanecer en una sola rutina, ni en un solo rango de peso, ya que el músculo dejará de crecer si no hay estímulo.

Es recomendable acudir a lugares que cuenten con entrenadores certificados que te ayuden con el entrenamiento y te presten la guía correcta para realizar bien los ejercicios y evitar lesiones. Hay muchos gimnasios valencia que puedes visitar para comenzar tu rutina de entrenamiento.

La dieta juega un papel importante en este proceso. Debes consumir cierta cantidad de proteína a diario, para que tu cuerpo tenga la forma de reparar el tejido muscular. Caso contrario, no lograrás la meta planteada.

Una buena alimentación también te ayudará a acelerar el proceso de pérdida de grasa. Si consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema, perderás peso, pero sin dejar de lado la proteína necesaria para que tus músculos crezcan.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Se debe entrenar todo el cuerpo de manera uniforme para lograr una apariencia física uniforme, además de lograr una mejor condición en general.

Los entrenamientos deben estar enfocados en los grandes grupos musculares como los pectorales, dorsales, isquios y cuádriceps. Luego de haber agotado las reservas de energías realizando ejercicios dirigidos a fortalecer estas áreas, es cuando se pueden trabajar los grupos musculares más pequeños.

A medida que vayas mejorando tu condición, intenta realizar ejercicios que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo.

Ejercicios para cuádriceps

El cuádriceps es el grupo muscular más grande del cuerpo, por lo tanto, es el que mejores resultados arroja para nuestro objetivo.

Hay diversas formas de trabajar los cuádriceps, siendo el más efectivo la sentadilla profunda o squat. Este ejercicio trabaja toda la zona del cuádriceps con gran intensidad, además de generar una gran carga. Puedes hacerlo con o sin pesos, pero ve incrementando a medida que vayas mejorando.

Su ventaja es que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, lumbares, espalda, músculos de la cadera, entre otros involucrados en el equilibrio del cuerpo al ejecutarlo.

No es recomendable para principiantes, ni personas con sobrepeso. En estos casos se puede ejecutar en la prensa o con máquinas asistidas.

Ejercicios para isquiotibiales

Estos músculos se encuentran en la parte posterior de las piernas, van desde la cadera, pasando por los femorales y terminando justo debajo de la rodilla. 

El mejor ejercicio para trabajar este grupo muscular, es el peso muerto rumano y las extensiones de piernas. Ambos en combinación resultan en una dupla poderosa. 

El peso muerto es otro de los ejercicios que involucra varios grupos musculares, en este caso, la espalda baja, dorsales, entre otros.

Ejercicios para pectorales

Los pectorales son la zona más trabajada por los hombres especialmente. Para lograr desarrollarnos a plenitud, los push ups, flexiones de codos o lagartijas son la mejor elección. No es necesario agregar peso al comienzo y tienen un gran impacto en este músculo.

El press de banca es otra opción, en especial para los que se están iniciando, ya que pueden controlar el peso a trabajar de manera más eficiente.

Ejercicios para espalda

Para finalizar los grandes grupos musculares, hablaremos de los ejercicios que trabajan la espalda.

El más conocido es el tirón al pecho con polea, combinado con el remo con barra, son los ejercicios más potentes para trabajar la espalda. Son ejercicios que pueden realizar todas las personas que no padezcan de problemas articulares en los hombros.